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抓狂的耗子

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第23章 延迟性肌肉酸痛

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昨天“激情”的运动之后,带来的后果就是今天一早起来腰酸背痛,王一茗心里有数,太久不运动了,这是正常的乳酸堆积导致的,但是有数归有数,身上的酸痛感不是虚的啊,他告诉自己,这只是刚开始,等过了一周慢慢适应就好了。

早起的鸟儿有虫吃,早起的茗茗有钱赚,一番加油鼓劲后,王一茗起床穿衣,带着早饭直奔副厂长休息室。

一声早上好之后,陆婉婉主动发问,“我知道你为什么要把运动部位分开了。”

“领导,昨天练的位置酸疼吧?”

“嗯,还有肩膀和胳膊也疼。”

“代偿,练胸的时候,其他位置一定也会跟着借力。”

“多久能好?”

“24-78小时后都很酸痛,时间过了就好了,再加上咱们是全身都涉及,怎么也要疼个一周左右,习惯了就好了。”

没有苦难要制造苦难,有了苦难要适应苦难。

“……。”

“加油加油加油,相信自己,你是最棒的。”

“……。”

“咱们热身啊?”

“好。”

——————————

今天的锻炼部位——腿部。

“腿部是人体最大的肌肉群,消耗的热量也是最多的,今天我们不负重,只是进行简单的姿势调整,为后期上重量的时候打好基础,如果我不在的时候,你一定不要单独尝试负重深蹲,一不小心就会引起腰部代偿,抻一下了不得的,知道吗?”

“嗯。”

“深蹲大致有三种,宽距深蹲、等距深蹲和窄距深蹲。

宽距深蹲,站距1.5倍肩宽,主要刺激臀大肌以及股四头肌内侧。”

王一茗拍拍屁股又掐掐自己的大腿内侧。(掐里带就是这个位置)

“等距深蹲,站距与肩同宽或略宽一点点,主要刺激臀部,以及股四头肌整体。”

王一茗拍拍屁股又拍拍整个大腿面。

“窄距深蹲,站距略窄于肩,主要刺激股四头肌外侧。”

王一茗拍了拍大腿的两边。

“咱们的深蹲尽量做宽一点,有两点,

第一点是生理构造,因为女性的骨盆比男性更宽,在更宽的前提的下,女同志的髋的Q角是更大的,也就意味着大腿和小腿的横向折叠角度也要大于男性,在这样的情况下,如果做更多的窄距深蹲,会容易产生髌骨的外移或者膝盖内侧的韧带松弛,以及膝盖疼痛或者髋的疼痛。

当然也不能太宽,太宽的话也会有一个膝盖内翻的趋势,对应就会有膝盖外侧韧带松弛的情况,也会产生膝盖受伤的危险,所以距离上我们要掌握好,不能太宽,也不能太窄。

第二点是美观度,女同志股四头肌外侧练的太大也不是太好看,毕竟太突出了。

综上所述,我们的腿部训练,采用等距深蹲和宽距深蹲,不超过肩宽的1.5倍,也不小于肩宽的1倍。”

“好。”

“蹲腿有很多种,还有弓步蹲、侧弓步蹲和单腿蹲,这个咱们就之后慢慢增加。”

“好。”

“下面我们再详细说一下,如何做一个标准的深蹲,咱们战略5步走。

第一步,脚尖微微外旋,大脚趾、小脚趾和脚后跟狠狠抓住地面,在深蹲的整个过程,都不要离开地面;

第二步,大腿外旋,也就是脚不动,大腿向外转,这个动作会帮助膝盖打开,这个过程臀部收紧;

第三步,脊柱躯干保持中立位,动作过程中不要变形;

第四步,髋、膝、踝同时往下走,身体完成一个动作的时候,要做好关节之间的相互配合;

第五步,下落到大腿与地面平行的角度,当然也可以更低,这个取决于身体的柔韧度,然后就可以起来了,回到初始的姿态。

这个过程,收紧核心,就是腹部这一圈,注意腿部的发力,重心在脚后跟。”

王一茗边说,边做慢动作的深蹲,

“领导,这不是事儿多啊,这是尽最大限度的,在运动过程中保护自己,很重要。”

“嗯。”

“呼吸的话,蹲下的时候吸气,站起来的时候呼气,等以后重量上来了,就得憋住一口气蹲下+起来了,这就符合无氧运动的说法了,因为用功的时候氧气不参与。咱们先做100个半蹲,试一下,然后再按照宽距、等距、窄距各做100个,每种做5组,每组做20个,咱们热身一下就开始啊?”

“好,双手就放在胸前吗?”

“可以抱拳放在胸前,可以置于身体两侧,也可以向前伸直,以后上杠铃的时候就得握住杠铃了,现在怎么舒服怎么来。”

“好。”

蹲腿的过程,枯燥,乏味,无聊,痛苦……,陆婉婉做不动了,王一茗直接站在她前面,双手握住她的手腕,一边做一边忽悠她,

“还剩2组就完事了。”

“快了快了,马上了。”

“加油,再来一个。”

“没有,还有12个呢。”

“还有一组呢,深呼吸,再坚持一下。”

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